10 نوع ساندویچ سالم برای کاهش وزن
ساندویچ ها، از آن دسته مواد غذایی هستند که به راحتی قابل تهیه می باشند و در کنار آن لذت خوردن غذای سالم را نیز برای شما فراهم می کند. وقتی که در محل کار خود هستید و یا می خواهید به یک جلسه فوری بروید، کافی است یک لقمه کوچک از ساندویچ را میل کنید! ساندویچ های سالم نه تنها ارزش غذایی را فراهم می کند بلکه برخی از آن ها می توانند به کاهش وزن نیز کمک کند. در این مطلب سایت خانومانه با 10 نوع ساندویچ سالم آشنا خواهید شد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. این ساندویچ ها را می توانید به عنوان میان وعده و یا برای وعده صبحانه امتحان کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که اگر به دنبال وزن ایده آل هستید، در کنار رژیم غذایی سالم باید یک رژیم ورزشی مناسب را دنبال کنید.
1- ساندویچ موز و کره بادام زمینی
این ساندویچ حاوی موز و کره بادام زمینی است. بسیار لذیذ است و تنها 404 کالری را با خود به همراه دارد.
مواد لازم
– نان گندم کامل: 2 برش (138 کالری)
– کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری (96 کالری)
– موز خرد شده: 1 عدد (109 کالری)
– بلوبری: 3/4 پیمانه (61 کالری)
طرز تهیه
– کره بادام زمینی را روی دو تکه نان تست شده پخش کنید.
– برش های موز و بلوبری را روی یک تکه از نان ها قرار دهید و نان دیگر را روی آن بگذارید.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– نان گندم کامل سرشار از فیبر می باشد که احساس سیری را فراهم می کند و افزایش وزن را کنترل می کند. غلات سبوس دار، باعث افزایش مدت زمان جویدن می شوند که این امر باعث کاهش سرعت غذاخوردن و مصرف انرژی می گردد.
– کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است؛ 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 4 گرم پروتئین است. علاوه براین، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می دهد.
– افزودن میوه ها به ساندویچ، می تواند ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم کند. آن ها با کالری کم و فیبر زیاد به کنترل افزایش وزن کمک می کنند.
2- ساندویچ ماهی تن
این ساندویچ 380 کالری را به همراه دارد و برای وعده نهار بسیار انتخاب خوب است.
مواد لازم
– نان سبوس دار: 2 برش (138 کالری)
– تن ماهی بدون استخوان: 1/2 پیمانه (192 کالری)
– کاهو: 1 برگ (1 کالری)
– سس مایونز بدون کلسترول و سبک: 1 قاشق غذاخوری (49 کالری)
طرز تهیه
– تن ماهی را روی نان تست شده بریزید.
– کاهو و سس مایونز را اضافه نمایید.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– تن ماهی کالری کمی را دارد. 28 گرم از تن ماهی تنها حاوی 31 کالری و 7 گرم پروتئین است که احساس سیری را فراهم می کند.
– ترکیب تن ماهی با نان گندم کامل، آن را به یک وعده صبحانه کوچک و سالم برای کاهش وزن تبدیل می کند. این ساندویچ سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات است.
– کاهو کالری بسیار کمی دارد و برای کاهش وزن مناسب است.
3- ساندویج کره بادام درختی و تمشک
انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان هستند و کره بادام درختی نیز مزایای سلامتی فراوانی را به همراه دارد. این ساندویج با 318 کالری یکی دیگر از گزینه های مناسب برای رژیم غذایی است.
مواد لازم
– نان گندم کامل: 2 برش (138 گرم)
– تمشک تازه: 10 عدد (10 کالری)
– کره بادام درختی: 2 قاشق غذاخوری (180 کالری)
طرز تهیه
– کره بادام درختی را روی یک برش از نان ها بزنید.
– پوره تمشک را روی آن بزنید.
– نان ها روی یکدیگر قرار دهید و ساندویچ را روی حرارت کم به مدت 5 دقیقه گرم کنید.
– وقتی نان ها گریل و طلایی شدند، برای سرو آماده است.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– تمشک سرشار از آنتی اکسیدان و پلی فنولیک طبیعی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
– مقادیر بالای فیبر موجود در تمشک منجر به احساس سیری می گردد.
– کره بادام درختی در مقایسه با کره معمولی انتخاب سالم تری است. اگرچه کره بادام درختی کالری بالایی دارد اما 2 قاشق غذاخوری از آن حاوی 6 گرم پروتئین می باشد.
– طبق مطالعات انجام شدهف مصرف کره بادام درختی به کاهش وزن و کاهش سایز کمر کمک می کند.
4- ساندویچ بادمجان و پنیر موزارلا
این ساندویچ سرشار از مواد مغذی است و 230 کالری را به همراه دارد.
مواد لازم
– نان گندم کامل: 2 برش (138 گرم)
– بادمجان متوسط: 1 برش گرد (13 کالری)
– پنیر موزارلا: 28 گرم (72 کالری)
– روغن زیتون: به میزان لازم
– اسفناج: 1/2 پیمانه (4 کالری)
– گوجه فرنگی: 1 برش (3 کالری)
طرز تهیه
– روغن زیتون را روی سطح بادمجان بزنید و به مدت 5 دقیقه در فر قرار دهید.
– موازرلا را روی نان تست شده بریزید، بادمجان، گوجه فرنگی و اسفناج را روی آن قرار دهید.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– بادمجان کالری بسیار کمی دارد؛ یک پیمانه اسفناج نیز، 6 کالری را فراهم می کند. ترکیب این دو با نان گندم کامل برای شروع کاهش وزن بسیار انتخاب خوبی است.
– پنیر موزارلا حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) می باشد. اگر در اندازه کنترل شده مصرف شود، ممکن است توده های چربی را کاهش دهد.
5- ساندویچ گریل مرغ
ساندویچ مرغ، 304 کالری را به همراه فیبر و سایر مواد مغذی فراهم می کند.
مواد لازم
– نان گندم کامل: 2 برش (138 کالری)
– نمک و فلفل
– سینه مرغ گریل شده: 2 عدد (258 کالری)
– پیاز خرد شده: 1 برش (4 کالری)
– گوجه فرنگی: 1 برش (3 کالری)
– کاهو: 1 برگ (1 کالری)
طرز تهیه
– سینه های مرغ گریل شده را روی نان قرار دهید؛ نمک و فلفل را به دلخواه اضافه نمایید. برش های پیاز، گوجه فرنگی و کاهو را نیز اضافه کنید.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– مرغ گریل شده حاوی پروتئین و مواد مغذی است. پیاز حاوی فیبر محلول است که به کاهش وزن کمک می کند.
– برش های بدون چربی مرغ، دارای پروتئین بالایی است که منجر به احساس سیری می گردد و ترکیب آن ها با سالاد و غلات کامل برای کاهش وزن و کاهش چربی ایده آل است.
6- ساندویچ پنیر و قارچ گریل شده
این ساندیچ میان وعده ای عالی با 232 کالری می باشد.
مواد لازم
– نان گندم کامل: 2 برش (138 کالری)
– پنیر چدار کم چرب
– قارچ: 1/4 پیمانه (60 کالری)
طرز تهیه
– قارچ ها بپزید.
– روی برش نان ها را با پنیر چدار و قارچ بپوشانید. ساندویچ را داخل تابه قرار دهید تا زمانی که گرم شود.
– ساندویچ سالم شما آماده است.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– پنیر چدار علاوه بر چربی کم برای رژیم کاهش وزن نیز بسیار مناسب است.
– ترکیبات فعال قارچ اثرات ضدالتهابی، ضد چاقی و آنتی اکسیدانی دارد.
– یک مطالعه در افراد بزرگسال با اضافه وزن نشان داد که افراد با رعایت رژیم غذایی دارای قارچ 3/6 درصد وزن بیشتری را نسبت به گوشت خواران از دست داده اند.
7- ساندویچ پنیر و تخم مرغ
تخم مرغ، تمام پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. این ساندویچ با 400 کالری در رژیم کاهش وزن جایگاه خوبی را دارد.
مواد لازم
– نان گندم کامل: 2 برش (138 کالری)
– تخم مرغ: 2 عدد (150 کالری)
– پنیر چدار کم چرب
– فلفل دلمه ای سبز
– پیاز خرد شده: 1 قاشق غذاخوری (4 کالری)
طرز تهیه
– تخم مرغ را داخل یک تابه چرب شده تهیه کنید.
– پیاز و فلفل دلمه ای سبز را نیز اضافه کنید.
– املت را روی برش نان قرار دهید و پنیر رنده شده بریزید.
– برش دیگر را روی آن قرار دهید.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و از شاخص سیری فراوانی برخوردار است که به کاهش سرعت غذا خوردن و کاهش وزن کمک می کند.
8- ساندویچ تاکو
این ساندویچ مغذی و خوشمزه حاوی 348 کالری است.
مواد لازم
– انبه خرد شده: 1/2 پیمانه (68 کالری)
– پیاز خرد شده: 1/4 یک عدد (4 کالری)
– آووکادو: 3/4 پیمانه (180 کالری)
– گوجه فرنگی: 1 برش (3 کالری)
– کاهو: 1 برگ (1 کالری)
– نان ترتیلا
– روغن زیتون
– آب لیموترش
طرز تهیه
– تمامی مواد را با یکدیگر مخلوط نمایید.
– برگ های کاهو را روی نان قرار دهید. روغن زیتون و آب لیموترش را برای طعم دار کردن اضافه نمایید.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– نان ترتیلا، دارای چربی کم و جایگزین مناسبی برای نان است. استفاده از نان گندم کامل فیبر زیادی را تامین می کند.
– اضافه کرن سبزیجات به این ساندویچ آن را به میان وعده سالمی تبدیل می کند که برای کاهش وزن مناسب است. آووکادو یکی از مواد غذایی مغذی سرشار از منیزیم است.
9- ساندویچ ذرت و مرغ
این ساندویچ حاوی 462 کالری است.
مواد لازم
– مرغ پخته شده: 1 پیمانه (258 کالری)
– نان گندم کامل: 2 برش (138 کالری)
– ذرت: 1/4 پیمانه (35 کالری)
– نخودفرنگی: 1/4 پیمانه (30 کالری)
– سس صدف (اویستر)
– کاهو: 1 برگ (1 کالری)
طرز تهیه
– ذرت، نخود فرنگی و مرغ پخته را مخلوط نمایید.
– برگ کاهو، سس صدف و مخلوط مرغ را روی نان ها بریزید.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– نصف پیمانه ذرت حاوی 35 کالری است. 100 گرم نخود فرنگی حاوی 6 گرم فیبر است. فیبر با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک می کند.
– مصرف نخود فرنگی یا حبوبات دیگر با غلات کامل به مدیریت وزن کمک می کند.
10- ساندویچ اسفناج و نخود
این ساندویچ از سالم ترین میان وعده ها برای کاهش وزن می باشد که حاوی 191 کالری است.
مواد لازم
– نان سبوس: 2 برش (138 کالری)
– نخود پخته شده: 1/2 پیمانه (135 کالری)
– پیاز خرد شده
– کرفس خرد شده: 1 قاشق غذاخوری (1 کالری)
– فلفل قرمز گریل شده: 2 قاشق غذاخوری (5 کالری)
– اسفناج تازه: 1/2 پیمانه (4 کالری)
– پیاز کاراملی
– نمک و فلفل
– سرکه سیب
– آب لیموترش
طرز تهیه
– پیاز، کرفس و نخود را با یکدیگر ترکیب نمایید. نمک، فلفل، آب لیموترش را به آن اضافه نمایید.
– برش های نان را با اسفناج، پیاز کاراملی و فلفل قرمز گریل شده بپوشانید.
– ترکیب نخود را روی نان ها بریزید.
نوش جان
مزایای کاهش وزن
– فلفل قرمز و کرفس کالری بسیار کمی دارد.
– مطالعه ای نشان داد افرادی که کرفس مصرف کرده اند، 53 درصد کمتر دچار چاقی شده اند. این امر به دلیل این است که نخود سرشار از پروتئین است که باعث سیری می شود.
توصیه ها
– از نان گندم کامل، چند غله و یا نان سبوس استفاده نمایید. زیرا حاوی فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی پایینی می باشند؛ فاکتور مهمی که می تواند به حفظ سطح گلوکز و کاهش وزن کمک کند.
– سبزیجات تازه سرشار از فیبر هستند؛ قرار دادن آن ها در میان نان منجر می گردد تا زمان بیشتری را احساس سیری داشته باشید.
– برش های بدون چربی پروتئین نیز به احساس سیری کمک می کند.
– برای بهترین نتیجه از اسپری روغن سالم و کم چرب استفاده نمایید.
حرف آخر
تمامی این ساندویچ ها برای تقویت سطح انرژی، سوخت و ساز و کاهش وزن بسیار ایده آل هستند. این گزینه های سالم گرسنگی را مهار می کنند. شما می توانید سبزیجات و گوشت مورد علاقه خود را به آن ها اضافه نمایید.
گردآوری شده توسط سایت خانومانه برترین سایت بانوان